- Slaapproblemen
-
by Redactie
Slapeloosheid, ook wel insomnia genoemd, is een slaapstoornis waarbij je last hebt van moeilijk in slaap komen, ’s nachts vaak wakker worden en/of te vroeg wakker worden. Hierdoor krijg je een slaapgebrek, wat kan resulteren in ernstige fysieke en psychische klachten. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen tegen slapeloosheid. De onderstaande tips helpen je om een betere nachtrust te krijgen.
Tips tegen slapeloosheid
1. Wen jezelf een vaste routine aan
Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan – en ook weer rond dezelfde tijd wakker te worden – kun je lichaam als het ware programmeren om beter te slapen. Probeer die vaste routine ook in het weekend aan te houden!
2. Slaap aan één stuk door
Dat klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, zeker als je last hebt van slapeloosheid. Maar wat we hiermee bedoelen is dat je meer hebt aan zes uur achter elkaar slapen dan aan acht uur ‘gefragmenteerde’ slaap. Als je een wekker moet zetten, gebruik dan niet de snooze-functie maar ga er meteen uit zodra het alarm af gaat.
3. Beperk dutjes overdag
Hoewel een korte power nap prima is als je een ernstig slaaptekort hebt, moet je de lengte van zo’n dutje zien te beperken tot maximaal 20 minuten. Als je langer dut, kan dit je interne klok in de war brengen waardoor je ’s nachts weer slechter slaapt.
4. Open je gordijnen zodra je opstaat
Meteen opstaan zodra je ’s ochtends wakker wordt is raadzaam. En als je dan toch op bent, gooi dan ook meteen die gordijnen open om het daglicht binnen te laten. Dit helpt om een goed circadiaans ritme (dag-nacht ritme) te krijgen.
5. Zorg dat je overdag voldoende daglicht ziet
Als wij mensen overdag te weinig worden blootgesteld aan daglicht, dan raakt dat circadiaans ritme hevig in de war. Ook dat kan insomnia triggeren of verergeren – met name in de wintermaanden, als de dagen kort en donker zijn. Probeer daarom elke dag even naar buiten te gaan op een moment dat het licht is. Een stevige wandeling overdag kan je echt helpen om ’s nachts een goede nachtrust te pakken!
6. Beweeg voldoende
Dagelijks bewegen is essentieel voor een gezonde levensstijl én nachtrust. Het is bij slapeloosheid echter niet aan te raden om ’s avonds nog heel intensief te sporten; de adrenaline die je daarbij aanmaakt kan je tot in de vroege uurtjes wakker houden.
7. Vermijd blauw licht in de avonduren
Moderne televisies, computerschermen, tablets en smartphones zenden allemaal blauw licht uit. En hoewel alle vormen van licht je slaap kunnen verstoren, blijkt blauw licht vaak de grootste boosdoener te zijn. Als je ’s avonds per se een apparaat moet gebruiken, zorg dan dat je de helderheid van het scherm zo laag mogelijk zet en hou het apparaat minimaal 30 centimeter bij je ogen vandaan. Of schaf een bril met een blauw licht filter aan.
8. Creëer een aangename slaapomgeving
Je slaapkamer moet een rustige, kalmerende plek zijn. Zorg dat het altijd opgeruimd is, verschoon wekelijks je bedlinnen en zet dagelijks even het raam open om te luchten.
9. Verduister je slaapkamer zo goed mogelijk
Zelfs het kleinste beetje licht kan je nachtrust verstoren. Neem daarom de nodige maatregelen om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Schaf verduisterende (rol)gordijnen aan.
10. Schaf een slaapmasker aan
Als het niet mogelijk is om je slaapkamer volledig te verduisteren, dan kan een slaapmasker wonderen doen. Let wel, er zit veel verschil in kwaliteit, materiaal, comfort en verduisterende eigenschappen. Wellicht moet je er een paar proberen voor je het perfecte exemplaar hebt gevonden.
11. Zet ’s nachts de verwarming uit
Het is raadzaam om ’s nachts de verwarming uit te zetten; je slaapt beter met een slaapkamertemperatuur van rond de 18 graden.
12. Verban elektronische apparaten uit de slaapkamer
Laptops, tablets, smartphones, muziekspelers, spelcomputers en televisies zijn allemaal stiekeme stressoren. Ze creëren afleidingen en prikkels, terwijl jij juist probeert om jezelf uit te schakelen. Je kunt dan ook beter gewoon alle elektronica (een nachtlampje uitgezonderd) uit de slaapkamer verbannen.
13. Probeer oordoppen
Ben je een lichte slaper? Dan is het zeker de moeite waard om oordoppen te proberen. Zorg wel dat je oordoppen aanschaft die speciaal ontworpen zijn om mee te slapen; ze moeten zowel effectief als comfortabel zijn.
14. Gebruik je bed alleen voor slaap en seks
Als je allerlei andere activiteiten in bed doet (zoals werken, internetten, bellen, appen, lezen of tv kijken) raak je niet automatisch gestimuleerd om in slaap te vallen zodra je onder de wol kruipt. Het is de bedoeling dat je je bed bewust en onbewust gaat associëren met slaap en ontspanning; al het andere moet je maar elders doen!
15. Reduceer prikkels voor je gaat slapen
Probeer activiteiten die je opwinden, emotioneel maken of veel concentratie vereisen zoveel mogelijk te vermijden naarmate je dichterbij bedtijd komt.
16. Neem de tijd om te ontspannen voor je naar bed gaat
Als je de hele dag druk in de weer bent geweest, kan het vaak lastig zijn om in slaap te komen. Neem daarom altijd een uurtje de tijd om jezelf lichamelijk en geestelijk tot rust te brengen. Neem een warm bad, luister naar ontspannende muziek of drink een kop kamillethee.
17. Als je leest voor bedtijd, lees dan alleen voor je plezier
Lezen voor het slapengaan is zeker aan te raden, maar alleen als het puur recreatief is. Dus geen mailtjes waar je (bewust of onbewust) over na blijft denken, geen werk-gerelateerde zaken en geen nieuwsberichten waar je je misschien over gaat opwinden. Pak gewoon een goed boek; ’s avonds een half uurtje lezen kan de tijd die je nodig hebt om in slaap te komen halveren!
18. Draai je klok om
Op de klok kijken is het slechtste dat je kunt doen als je moeite hebt om in slaap te komen. Heb je een klokje of wekkerradio op je nachtkastje staan, draai die dan om of zet hem desnoods ergens anders neer zodat je niet in één oogopslag kunt zien hoe laat het is.
19. Maak je niet te veel druk over het aantal uren dat je slaapt
Dit staat in verband met het vorige punt. Veel mensen hebben de neiging om op de klok te kijken en te berekenen hoeveel uur ze nog kunnen slapen als ze nu in slaap vallen. Dit zorgt echter alleen maar voor stress en maakt het nog moeilijker om in dromenland te geraken. Als je elke avond op vaste tijden naar bed gaat en opstaat, krijg je vanzelf een beter ritme.
20. Investeer in een goed matras
Je zult nooit goed slapen op een matras dat te hard, te zacht, te klein of te oud is. Laat je door onze specialisten van een persoonlijk advies voorzien met betrekking tot welk matras het beste past bij jouw voorkeur en slaapgewoonten.
21. Schaf een goed hoofdkussen aan
Je hoofdkussen is minstens zo belangrijk als je matras. De keuze voor het juiste hoofdkussen is afhankelijk van je primaire slaaphouding, dus ook hierbij is deskundig advies gewenst. Een goed kussen maakt echt een wereld van verschil!
22. Beperk cafeïne
Cafeïne maakt het niet alleen lastiger om de slaap te vatten, het belemmert ook de diepe slaap; en die heb je echt nodig om uitgerust wakker te worden. Zorg daarom dat je ’s avonds geen cafeïne houdende dranken consumeert – dus geen koffie, cola of energy drink.
23. Rook niet
Ook nicotine is een stimulerend middel; als je rookt, zorgt de nicotine ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen. Daardoor stijgt je bloeddruk – je hart moet harder werken om zuurstof aan al je organen te leveren. Rokers doen er over het algemeen langer over om in slaap te komen en hebben vaker last van een verstoorde slaap.
24. Drink geen alcohol
Veel mensen zeggen makkelijker in slaap te vallen na het drinken van alcohol, maar in werkelijkheid slaap je er alleen maar slechter door. Je slaap is gefragmenteerd, en net als cafeïne heeft alcohol een belemmerende werking op de diepe slaap.
25. Check je medicijnen
Gebruik je medicijnen? Dan kan het de moeite waard zijn om de bijsluiters nog eens goed door te lezen. Er zijn namelijk heel veel medicijnen (zowel met als zonder recept verkrijgbaar) die een negatieve impact kunnen hebben op je slaap. Zelfs medicijnen die heel onschuldig lijken, zoals pijnstillers en middelen die verlichting bieden bij verkoudheid, kunnen het lastiger maken om in slaap te komen omdat ze cafeïne of andere stimulerende ingrediënten bevatten. Overleg eventueel met je huisarts of het mogelijk is om alternatieve medicatie te krijgen.
26. Probeer melatonine…
Melatonine is een stofje dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam maakt dit in principe zelf aan, maar als je slaapritme verstoord is kun je wellicht baat hebben bij melatonine supplementen. Begin altijd met een zo laag mogelijke dosis en verhoog deze geleidelijk als dat nodig is. Overleg wel altijd even met je huisarts.
27.…of overweeg een ander supplement
Behalve melatonine zijn er nog andere natuurlijke supplementen die kunnen helpen tegen slapeloosheid. Denk bijvoorbeeld aan magnesium, valeriaan, lavendel, ginkgo biloba en glycine. Het kan geen kwaad om hier mee te experimenteren om te bekijken wat werkt voor jou, mits je steeds met één supplement tegelijk gebruikt.
28. Schrijf je gedachten op
Heb je last van slapeloosheid doordat je uren ligt te piekeren? Neem dan voor het slapengaan de tijd om de dingen die je bezighoudt op te schrijven. Zo’n ‘braindump’ maakt het namelijk makkelijker om dingen los te laten. In elk geval voor de nacht.
29. Overweeg cognitieve gedragstherapie
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat cognitieve gedragstherapie zeer effectief blijkt bij (chronische) slapeloosheid. Ongeveer 70 tot 80% van de mensen met slapeloosheid hebben hier baat bij. Verwacht echter geen directe resultaten; er zullen meerdere sessies nodig zijn voordat je verandering waarneemt. Wil je dit proberen? Vraag je huisarts dan om een doorverwijzing.
30. Sluit eventuele medische oorzaken uit
Slapeloosheid kan soms veroorzaakt worden door een onderliggende medische oorzaak, zoals slaapapneu. Vraag je huisarts naar de mogelijkheden om dergelijke oorzaken uit te sluiten.
31. Ga pas naar bed als je je slaperig voelt
Veel mensen die last hebben van slapeloosheid spenderen veel tijd aan proberen in slaap te komen. Maar dit kan het probleem alleen maar verergeren. In bed blijven liggen als je niet kunt slapen leidt tot een geconditioneerde associatie tussen je bed en wakker zijn, terwijl je bed juist een stimulus voor slaap moet worden. Ga dus pas naar bed als je je daadwerkelijk slaperig voelt.
32. Sta op als je niet kunt slapen
Lig je langer dan een kwartier wakker? Sta op en ga naar een andere ruimte. Heb je geen aparte slaapkamer (bijvoorbeeld omdat je in een studio woont), zorg dan in elk geval dat je uit bed komt. Het is de bedoeling dat je lichaam het bed met slapen gaat associëren, waardoor je uiteindelijk makkelijker in slaap valt zodra je gaat liggen.
33. Zoek je ritme
Sta elke dag (dus ook in het weekend!) om dezelfde tijd op, ongeacht het aantal uur dat je die nacht hebt geslapen. Dit helpt je om een consistent slaapritme te krijgen. Op een gegeven moment wordt je vanzelf voor je wekker wakker en begin je ’s avond rond de juiste tijd slaperig te worden.
34. Schaf een daglichtlamp aan
Een daglichtlamp straalt licht uit dat vergelijkbaar is met daglicht en kan helpen om een beter dag-nacht ritme te krijgen. Om optimaal van het effect te kunnen profiteren moet je deze lamp elke dag – bij voorkeur in de ochtenduren – een half uur tot twee uur gebruiken.
35. Probeer lavendel
Een bosje verse of een zakje gedroogde lavendel naast of boven je bed heeft een rustgevende werking en wordt al eeuwenlang gebruikt om slapeloosheid te bestrijden. Je kunt ook een paar druppeltjes lavendelolie op je kussen doen of een lavendelplant in de vensterbank van je slaapkamer zetten.
36. Verken verschillende yoga stijlen
Er zijn veel verschillende yoga stijlen, welke kunnen worden onderverdeeld in yin yoga (de ontspannende en meditatieve stijlen) en yang yoga (de actievere stijlen). Yin yoga flows kunnen zeer effectief zijn om voor het slapengaan te doen en je lijf richting dromenland te sturen.
37. Voorkom dat je in cirkels gaat denken
De overdenkers met slapeloosheid weten hoe het is: je blijft maakt denken aan iets in de toekomst. En omdat die gebeurtenis nog niet heeft plaatsgevonden, zijn er eindeloos veel scenario’s mogelijk en kun je de cirkel met geen mogelijkheid sluiten. Als je jezelf hierop betrapt, denk dan aan iets dat al heeft plaatsgevonden. Een herinnering heeft een begin en een einde, waardoor je geest beter in staat is afsluiting te vinden.
38. Neem een bewuste beslissing wanneer het tijd is om te slapen
Een overactieve geest is een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid. Lig je ’s nachts eindeloos te piekeren? Maak vanavond dan een bewuste beslissing dat het tijd is om te gaan slapen en dat alle andere gedachten die bij je opkomen tot morgen kunnen wachten. Herinner jezelf eraan dat je op dat moment toch niets bereikt door te overdenken.
39. Ga nooit met honger naar bed
Het is heel onnatuurlijk om te gaan slapen als je trek hebt. Als onze voorouders honger hadden, dan maakte hun lichaam stofjes aan die hen de kracht en energie gaven om te jagen en te verzamelen, zodat ze konden overleven. Dat mechanisme zit nog steeds in ons. Dus kun je niet slapen omdat je maag knort, sta dan op en eet iets (zonder suiker of andere stimulerende ingrediënten uiteraard).
40. Probeer eens iets anders
Als je het idee hebt dat niets werkt tegen je slapeloosheid, gooi de boel dan gewoon eens om – letterlijk! Leg je hoofdkussen aan je voeteneinde, draai je dekbed om en kijk eens of het wel lukt om ‘ondersteboven’ te slapen. Er zijn tal van mensen bij wie dit echt werkt. Hoe dat komt durven we niet te zeggen, maar het is het proberen waard, toch?
